घाम गाळू नका की उपाशी राहू नका… या पर्यायांशिवायही वजन कमी करता येतं की ! कसं ते जाणून घेण्यासाठी वाचा…
वजन कमी करण्यासाठी दरवेळेस मन मारून डाएटिंग करणं किंवा वर्कआऊट करत घाम गाळणं गरजेचं नसतं. काही साध्या पण महत्वपूर्ण उपायांनी तुम्ही वजनावर नियंत्रण ठेऊ शकता.
नवी दिल्ली : शरीराचे वजन नियंत्रित करणे (weight loss) हा निरोगी जीवन जगण्याचा एक मार्ग आहे. परंतु आजच्या जगात बहुतेक लोकांना त्यांचे वजन नियंत्रित करण्यासाठी संघर्ष करावा लागतो कारण त्यांना निरोगी आहार (diet) आणि व्यायाम (exercise) हा प्लॅन फॉलो करणे कठीण जाते. साध्या जीवनशैलीच्या अनेक सवयींमुळे तुमचे वजन कमी होऊ शकते. त्याचा पारंपारिक आहार किंवा व्यायाम योजनांशी काहीही संबंध नाही. आरोग्य तज्ञांनी अनेक पद्धती शोधून काढल्या आहेत ज्याद्वारे तुम्ही स्वतः घाम न गाळता किंवा स्वतः उपाशी न राहता वजन कमी करू शकता.
जेव्हा तुम्ही तुमचे अन्न नीट चावून खाता, तेव्हा आपोआप हळू खाल्ले जाते आणि कमी अन्न सेवन केले जाते. यामुळे छोट्या भागात पोट भरते. असंही म्हटलं जातं की जर तुम्ही अन्न पटापट अथवा जलद खाल्ले तर तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता हळूहळू खाणाऱ्यांपेक्षा जास्त असते. संशोधनात असे म्हटले आहे की जे पटापट खातात ते लठ्ठ होण्याची शक्यता जास्त असते. त्यामुळे हळूहळू आणि व्यवस्थित चावून खाणे हा वजन कमी करण्याचा सोपा उपाय आहे.
अनहेल्दी पदार्थ थोड्या प्रमाणात खा
आजच्या काळात अनारोग्यकारक किंवा अनहेल्दी अन्नापासून पूर्णपणे दूर राहणे अशक्य आहे, कारणे ते दिसायला आणि चवील खूप आकर्षक असतात, ज्यामुळे ते खाण्याचे व्यसन लागू शकते. त्यामुळो तुम्ही हे पदार्थ खाणे टाळू शकत नसलात तरी दुसरी गोष्ट करू शकता, ती म्हणजे अनहेल्दी पदार्थांचे कमी प्रमाणात सेवन करणे. हे नक्कीच तुमचे वजन नियंत्रित करण्यास मदत करेल. अनहेल्दी अन्नाचे छोटे भाग खाल्लाने तुमच्या मेंदूला असे वाटू शकते की तुम्ही प्रत्यक्षापेक्षा जास्त खात आहात. म्हणून, लहान भागांमध्ये अस्वास्थ्यकर अन्न खाणे हे हुशारीचे ठरते.
प्रोटीनचे मुबलक सेवन करा
प्रथिनांचा आपल्या भूकेवर शक्तिशाली प्रभाव पडतो असे म्हणतात. हे परिपूर्णतेची भावना वाढवू शकते, भूक कमी करू शकते आणि कमी कॅलरी खाण्यास मदत करू शकते. याचे कारण असे की प्रथिने ही घ्रेलिन आणि GLP-1 अशा अनेक हार्मोन्सवर प्रभाव टाकतात जे भूक आणि परिपूर्णतेमध्ये भूमिका बजावतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रथिनांचे सेवन 15% ते 30% कॅलरी केल्याने लोकांना दररोज 441 कमी कॅलरीज खाण्यास मदत होते आणि 12 आठवड्यांत सरासरी 11 पौंड कमी होतात. चिकन ब्रेस्ट, मासे, ग्रीक योगर्ट, मसूर, क्विनोआ आणि बदाम यांचा प्रोटीन-रीच पदार्थांमध्ये समावेश होतो.
अनहेल्दी पदार्थ नजरेपासून दूर ठेवावेत
खाणे ही जितकी शारीरिक क्रिया आहे तितकीच ती एक मानसिक क्रिया आहे. जिथे तुम्हाला दिसत नाही तिथे अनहेल्दी अन्न साठवून ठेवल्याने ते खाण्याची भूक व इच्छा वाढू शकते ज्यामुळे तुम्हाला ते अधिक खावे लागते. नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्या घरात जास्त उष्मांक असलेले जास्त दिसतात, त्या लोकांचे वजन वाढण्याची शक्यता जास्त असते. तुम्ही तुमच्या नजरेसमोर अनहेल्दी फूड ठेवल्यास ते कधीही खाण्याची शक्यता वाढू शकते. हे वाढलेले वजन आणि लठ्ठपणाशी जोडलेले आहे.
फायबर-युक्त पदार्थ खावेत
फायबर-युक्त अन्न खाल्ल्याने तृप्ती वाढते, ज्यामुळे तुमचे पोट दीर्घकाळासाठी भरल्यासारखे वाटते. काही अभ्यास असे दर्शवतात की व्हिस्कस फायबर वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे, कारण ते परिपूर्णता वाढवते आणि अन्नाचे सेवन कमी करते.
नियमितपणे पाणी प्या
नियमितपणे पाणी पिणे हे तुम्हाला कमी खाण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकते, विशेषतः जर तुम्ही ते जेवणापूर्वी पाणी प्यायले तर त्याचा फायदा होतो. प्रौढांवरील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेवण करण्यापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे आधी, अर्धा लिटर पाणी प्यायल्याने भूक कमी होते आणि कॅलरीजचे सेवन कमी होते. ज्या व्यक्तींनी जेवण करण्यापूर्वी पाणी प्यायले त्यांचे वजन 12 आठवड्यांच्या कालावधीत 44% जास्त कमी झाले सहभागी लोकांचे पाणी प्यायचे त्यांचे 12% 4% 4% कमी ज्यांनी आपले वजन जास्त घेतले नाही. तुम्ही सोडा किंवा ज्यूस ऐवजी पाण्याचे सेवन केल्यास, तुम्हाला आणखी मोठा परिणाम दिसू शकतो.
अन्नाचे लहान भाग खा
जेव्हा लोक जास्त प्रमाणात अन्न खातात तेव्हा त्यांच्या पोटाचा आकार वाढतो. ज्यामुळे त्यांना अधिक अन्न खाण्याची इच्छा होते, ज्यामुळे नैसर्गिकरित्या एखाद्याचे वजन वाढते. अन्नाचे मोठे भाग हे लोकांना अधिक खाण्यास प्रोत्साहित करतात आणि ते वजन वाढणे आणि लठ्ठपणा वाढण्याशी जोडलेले आहेत. म्हणून, वजन कमी करायचे असेल तर अन्नाचे लहान भाग खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
खातानी टीव्ही, मोबाईल नको
जे लोक टीव्ही पाहताना किंवा त्यांच्या संगणकावर काम करत असताना खातात, त्यांनी किती खाल्ले याचा अंदाज येत नाही. यामुळे, जास्त प्रमाणात खाल्ले जाऊन वजन वाढू शकते. त्यामुळे जेवताना मोबाईल, टीव्ही, लॅपटॉप यांचा वापर न करता अन्नावर लक्ष केंद्रित करून खावे.
पुरेशी झोप घ्या आणि तणाव टाळा
आजच्या धकाधकीच्या काळात लोक पुरेशी झोप घेण्याकडे दुर्लक्ष करतात ज्यामुळे त्यांचा तणाव वाढतो. झोप आणि तणाव या दोघांचाही भूक आणि वजन यावर शक्तिशाली प्रभाव पडतो. झोपेच्या कमतरतेमुळे भूक-नियमन करणारे हार्मोन्स लेप्टिन आणि घ्रेलिनमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. तसेच जेव्हा तुम्ही तणावात असता तेव्हा कोर्टिसोल हे हार्मोन वाढते. हार्मोन्समधील या चढ-उतारांमुळे तुमची भूक आणि अन्नाची लालसा वाढू शकते. तसेच दीर्घकाळ झोपेची कमतरता आणि तणावामुळे टाइप-2 मधुमेह आणि लठ्ठपणा यासह अनेक रोगांचा धोका वाढू शकतो.
साखरयुक्त पेय पिणे टाळा
अतिरिक्त साखर हा आधुनिक आहारातील सर्वात वाईट घटक आहे. सोडा सारखी साखरयुक्त पेये अनेक रोगांच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहेत. साखरयुक्त पेयांमधून जास्त कॅलरीचे सेवन होते. तसेच त्याचे व्यसनही लागू शकते. साखरयुक्त पेय वजन वाढण्याच्या आणि अनेक रोगांच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेले आहे.
